19 Langkah Penting untuk Menjaga Kesehatan Otak

www.artjunction.org19 Langkah Penting untuk Menjaga Kesehatan Otak. Apabila dijalani secara teratur, sejumlah kebiasaan sehat ini bakal membuat otak Anda akan tetap sehat serta cemerlang hingga usia tua.

Setiap orang, terlepas dari berupa pun usianya, pastinya begitu menginginkan otak cemerlang dengan memiliki ingatan tajam. Otak sehat bisa membantu seseorang ketika bekerja dan meningkatkan produktivitasnya. Oleh karena itu, untuk menjaga kesehatan otak, Anda perlu melakukan beberapa kebiasaan sehat.

Sebaliknya, otak pikun atau kerap mengalami kelupaan bakal menghambat seseorang menjalani aktifitasnya sehari-hari. Karena itu, pikun merupakan salah satu sesuatu yang ditakuti banyak orang.

Pikun atau yang sering di sebut dengan demensia merupakan masalah kesehatan yang terjadi pada 50 juta penduduk di dunia. Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan ada 10 juta kasus baru demensia setiap tahun dan jumlah ini diperkirakan akan bertambah hingga tiga kali lipat.

Demensia akan menjadi permasalahan serius mengingat bisa membuat seseorang menjadi sangat bergantung kepada orang lain, serta bisa menimbulkan komplikasi yang lain seperti depresi. Gejalanya di antaranya adalah kesulitan mengingat nama/kejadian, kesulitan menjalani aktifitas sehari-hari, serta sulit fokus dan berkonsentrasi.

Nah, bagaimana dengan Anda ? Apakah Anda seorang penderita penyakit demensia? Mungkin Anda kurang sering melakukan aktivitas yang sebenarnya berguna untuk menjaga otak tetap sehat. Kian bertambahnya umur, biasanya kian rentan untuk menidap penyakit demensia.

Penelitian yang telah dilakukan ahli saraf di HMS menyatakan bahwa struktur serta fungsi otak yang berkaitan dengan memori dapat berubah seiring dengan pertambahan usia. Selain itu, tergantung juga dengan seberapa banyak sel otak yang telah dipakai oleh seseorang. Pada dasarnya, kita hanya memakai 10% sel dari total sel otak yang kita punya.
Pemakaian sel otak berkaitan dengan fungsi berpikir, kognitif, IQ dan nalar pada manusia.

Cara menggunakan otak kita di kegiatan sehari-hari, masalah, serta kebiasaan yang dilakukan adalah bentuk dalam cara kita menggunakan otak kita,” kata Jennifer Zientz, MS, kepala layanan klinis di Pusat Kesehatan Otak di Universitas Texas yang berada di Dallas.

Baca Juga: Hal yang Harus Dilakukan Saat Orang Terdekat Terinfeksi Covid-19

Gaya hidup serta pola makan sehari-hari bisa membantu mencegah penurunan kognitif, menambah kreativitas, menjaga kondisi seperti depresi, mengurangi resiko dampak dari penyakit demensia.

Pada saat ini, belum ada pengobatan yang benar-benar bisa menyembuhkan demensia. Meskipun demikian,terdapat beberapa kebiasaan yang telah terbukti secara ilmiah dapat menjaga otak tetap sehat dan terhindar dari demensia, yaitu:

Beragam hal yang dapat dilakukan untuk menjaga otak sehat

Peningkatan sel otak ternyata dapat dilakukan dengan cara selalu rutin melakukan hal-hal berikut ini:

  1. Melakukan Aktivitas Fisik

Bukti ilmiah yang meneliti soal otak sehat yakni berolahraga, khususnya aerobik & fitness. Tidak sedikit penelitian yang sudah membuktikan kalau aerobik bisa mengurangi tingkat resiko demensia buat orang dewasa.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang rata-rata melakukan aerobik 30 menit per hari serta  melakukannya rutin setidaknya lima kali dalam seminggu, bisa meningkatkan kemampuan akal dan meningkatkan massa otak.

Menjaga otak agar tetap sehat melalui olahraga antara lain bisa membantu sirkulasi darah lancar, mengurangi tingkat stress, menstimulasi hormon yang dapat memperbaiki mood serta membuat tidur lebih pulas.
Olahraga lain seperti dance sport, olahraga yang melatih kelenturan dan kekuatan otot, terbukti lebih baik bagi kesehatan otak ketimbang dengan olahraga sederhana sebagaimana melakukan jalan-jalan atau berlari. Sebaiknya dilakukan tiga hingga lima kali per pekan dengan masing-masing 30 menit per sesi.

  1. Mengonsumsi Makanan yang Sehat

Ingatlah bahwa Anda makan untuk keseluruhan tubuh Anda, termasuk untuk kesehatan otak. Oleh karena itu, makanlah sesuai dengan kebutuhan, kurangi gula, gara, dan lemak jenuh tinggi. Perbanyak memakan makanan serat dari buah, sayur, serta karbohidrat kompleks layaknya gandum. Memakan makanan yang memiliki kandungan B6, B12 dan asam folat yang bisa mencegah penurunan daya ingat Anda. Sayuran yang berwarna hijau tua biasanya mengandung banyak vitamin B6 dan B12.

  1. Melibatkan Diri dalam Kegiatan Sosial

Penelitian terbaru dari Universitas Alberta Kanada menemukan bahwa kegiatan sosial selayaknya melakukan kumpul-kumpul guna makan malam bisa membantu mengurangi risiko kehilangnya ingatan pada orang berusia di atas 55 tahun.

anfaatnya tidak terbatas pada kekuatan otak yang lebih baik. Mereka yang berusia antara 55 dan 75 dengan ingatan yang baik juga cenderung memiliki detak jantung yang lebih rendah dan lebih sedikit gejala depresi, serta
Hasil penelitian yang telah dilakukan pada orang-orang yang menderita demensia, memperlihatkan kalau dengan melakukan membangun koneksi, kegiatan sosial, serta berkomunikasi dengan orang lain, bisa mengurangi tingkat demensia.

Interaksi yang bisa dilakukan dengan teman, keluarga, atau kerabat dekat yang lain, terbukti mampu untuk dapat memperlambat penurunan ingatan pada usia dewasa. Tidak hanya itu, bersosialisasi dengan lingkungan sekitar bisa membantu kita menghindarkan dari rasa stress serta depresi, menambah rasa nyaman, serta menambah kapasitas intelektual.

  1. Melakukan Kegiatan yang Bisa Mengasah Otak

Kegiatan seperti main alat-alat musik, main catur, atau mengisi teka-teki silang adalah hal sederhana yang dapat membuat otak Anda ‘berolahraga’. Dengan melakukan hal ini, Anda dapat meningkatkan kemampuan akal dan daya ingat, meningkatkan jumlah sel otak, dan bisa mengurangi risiko demensia. Selain bermain, kamu pun bisa mempelajari bahasa asing, membaca novel, atau mempelajari sesuatu hal baru. Hal ini membuat otak harus mengingat terus-terusan, dengan demikian membuat otak terus melakukan ‘olahraga’ dan menjadikannya sehat.

  1. Memastikan Istirahat dan Tidur Cukup

Menurut pakar kesehatan waktu tidur yang di sarankan dalam sehari adalah 6 jam per hari-untuk orang dewasa. Dengan tidur paling tidak selama enam jam per hari, bisa mengembalikan kebugaran tubuh, menambah mood serta sistem kekebalan tubuh, & bisa mengurangi resiko mengalami Alzheimer.

  1. Menghindari Hal yang Beresiko Mengganggu Kesehatan Otak

Menghindari bermacam-macam hal yang bisa mengganggu kesehatan otak Anda seperti, overweight, hipertensi, mempunyai kolesterol tinggi serta depresi. Hipertensi, obesitas, dan kolesterol tinggi dapat mengganggu kesehatan otak karena dapat menyebabkan penyumbatan pada pembuluh darah yang juga bisa terjadi pada pembuluh darah di otak. Selain itu, merokok juga dapat meningkatkan 2x resiko lebih tinggi mengalami Alzheimer ketimbang dengan orang yang tak merokok sama sekali.

Selain itu, penelitian yang dilakukan selama dua tahun pada 1,260 lansia, menyatakan bahwa dengan melakukan diet yang baik, olahraga dan melakukan latihan otak secara rutin, tidak hanya menurunkan risiko terkena penyakit jantung pada kelompok tersebut, tetapi juga mengurangi resiko penurunan fungsi kognitif, alhasil membuat otak tetap sehat.

  1. Yoga

Menurut tim ilmuwan saraf UCLA, ketenangan batin bukanlah satu-satunya kegembiraan yang didapat dengan mengikuti kelas yoga. Orang-orang yang berlatih yoga dan meditasi Kundalini selama tiga bulan mengalami pengurangan kognitif serta masalah yang sering mendahului penyakit Alzheimer dan bentuk lain dari demensia. Faktanya, bahwa yoga rupanya lebih efektif dari pada latihan penambah daya ingat tradisional, guna menjaga kesehatan otak.

  1. Bermain Teka – Teki Silang

Dua makalah baru-baru ini yang diterbitkan dalam International Journal of Geriatric Psychiatry menemukan bahwa semakin dewasa, orang dewasa yang berusia 50 dan lebih memainkan permainan kata dan angka yang melibatkan mental seperti teka-teki silang dan Sudoku, akan membuat fungsi otak akan semakin baik di beragam bidang tidak terkecuali ingatan, perhatian serta dalam hal penalaran.

  1. Tidur siang

Tidur siang selama kurang lebih sekitar 45 hingga 60 menit dapat meningkatkan pembelajaran dan memori lima kali lipat. Peneliti Jerman meminta seseorang untuk belajar pasangan kata dari daftar dan mengujinya pada kemampuan mengingatnya. Lantas, setengah dari kelompok terebut tertidur sementara para peneliti mengukur aktivitas otaknya (terutama “gelendong tidur” —sebuah ledakan aktifitas di hippocampus yang terlibat pada konsolidasi memori), sedangkan lainnya menyaksikan DVD. Ketika mereka menguji ulang seberapa baik orang mengingat pasangan kata, para nappers melakukan sekitar lima kali lebih baik.

  1. Mempelajari Bahasa Kedua

Dari sebuah penelitian yang telah dilakukan oleh peneliti-peneliti di Concordia University di Montreal, Kanada, menjadi bilingual mempunyai kaitan dengan struktur otak yang lebih sehat. Para ilmuwan menggunakan scan MRI untuk mengukur otak orang-orang yang mengalami penurunan kognitif.

Baca Juga: 10 Ciri-ciri Terpapar Virus Corona, Ada Tanda yang Baru

Apa yang mereka temukan: Otak orang yang fasih berbahasa lebih dari satu di daerah yang mengontrol bahasa, kognisi dan memori. Penulis mencatat bahwa berbicara dua bahasa mungkin tak mencegah Alzheimer namun bisa membantu membangun cadangan kognitif yang bisa melambatkan munculnya gejala penyakit.

  1. Ikuti diet Mediterania

Diet tradisional Mediterania (banyak buah dan sayuran segar, lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan; anggur merah sedang; daging merah terbatas) bisa menambah kesehatan otak.

Sebuah studi dari jurnal Neurology menunjukkan bahwa orang tua yang menjalani diet gaya Mediterania menjaga lebih banyak volume otak sepanjang periode 3tahun ketimbang mereka yang tidak mengikuti diet dengan cukup ketat. Para peneliti telah menghubungkan pengurangan volume otak serta sel-sel otak dengan selisih memori serta perkembangan gangguan neurologis tak terkecuali demensia.

  1. Makanlah dark chocolate

Makanan manis dapat membuat Anda lebih cerdas. Satu studi baru-baru ini mengungkapkan kalau flavanol yang didapati dalam kakao memberikan manfaat kognitif positif — khususnya dalam pekerjaan-pekerjaan yang memerlukan memori, fungsi eksekutif, dan kecepatan pemrosesan pada orang dewasa yang lebih tua. Penelitian sebelumnya pun sudah menghubungkan flavanoid kakao dengan penambahan perhatian, kognisi, serta memori kerja.

  1. Belajar sesuatu yang baru

Menurut sebuah studi dalam jurnal The Gerontologist, lansia yang menghabiskan 12 minggu belajar menggunakan iPad dan berbagai aplikasi lebih baik mengingat acara sehari-hari dan bagaimana menjalani tugas-tugas sederhana yang lain ketimbang dengan menjalani kegiatan yang tak melibatkan pelajaran sebuah keterampilan anyar, layaknya melihat film atau menjalin sosialisasi dengan orang lain.

Para peneliti mempercayai bahwa tidak hanya menggunakan tablet yang meningkatkan pemikiran peserta, Akan tetapi proses belajar sesuatu yang baru secara aktif juga dapat membantu meningkatkan pemikiran. Hal-hal ini merupakan kegiatan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan otak Anda.

  1. Menjauhi Alkohol

Alkohol bersifat toksik (racun) terhadap sel otak. Risiko kerusakan pada otak akan meningkat apabila Anda memiliki kebiasaan minum alkohol. Karena itu, hindari alkohol agar dapat menjaga sel otak Anda tetap sehat.

  1. Berhenti Merokok

Tak hanya meningkatkan risiko penyakit jantung serta kanker, rokok juga terbukti dapat menurunkan kemampuan kognitif serta mempengaruhi kesehatan otak. Berhenti merokok dapat menjadi langkah awal dalam menjaga kesehatan otak Anda.

  1. Konsumsi Makanan Sehat

Pola makan sehat dan bergizi seimbang dapat membantu menjaga sel otak Anda tetap sehat. Awali dengan memperbanyak makan buah dan sayur, serta menggunakan sumber lemak sehat seperti minyak jagung dan minyak zaitun.

Perbanyak juga mengkonsumsi ikan mengingat banyak penelitian membenarkan kalau teratur makan ikan dapat mencegah penurunan ingatan atau memori.

Makanan yang baik untuk kesehatan otak

Penelitian telah menemukan bukti bahwa makanan juga ikut berperan dalam menjaga kesehatan otak. Jenis nutrisi yang diperlukan adalah vitamin E, vitamin B, dan asam lemak omega-3. Selain itu yang harus dihindari adalah lemak jenuh.

Beberapa makanan yang baik untuk kesehatan otak ialah:

  • Buah-buahan seperti berries
  • Sayuran hijau
  • Makanan laut
  • Ikan kaya omega-3
  • Gandum utuh
  • Produk olahan susu rendah lemak
  • Protein rendah lemak

Selain beberapa jenis makanan di atas, menghindari konsumsi makanan yang diproses berlebihan dan daging merah juga dapat menjadi pilihan menjaga kesehatan otak lewat makanan.

Hal-hal di atas tentu lebih mudah dilakukan sejak usia muda, demi menjaga kesehatan otak dan fungsi kognitif. Akan tetapi jika sudah terlanjur menua, tak ada kata terlambat.

Contoh sederhana adalah membuat mnemonic, atau cara kreatif dalam membuat daftar lewat singkatan huruf. Contohnya RICE yang berarti Rest, Ice, Compression, Elevation. Buat sendiri mnemonic versi Anda yang berhubungan dengan aktivitas sehari-hari.

Beri keyakinan juga pada lansia yang ada di sekitar Anda bahwa menua bukan berarti akan menjadi pikun. Semakin seseorang merasa optimis dengan kemampuannya, bakal semakin bagus juga rasa percaya diri untuk menambah daya ingat dan kemampuan kognitifnya.

  1. Kontrol Penyakit Metabolik

Demensia ada hubungannya dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, kolesterol dan penyakit gula (diabetes). Mereka yang mempunyai penyakit metabolik itu lebih beresiko mengalami pikun atau demensia.

Apabila Anda mempunyai berbagai jenis penyakit itu, sebaiknya kamu rutin konsultasi dengan dokter serta meminum obat guna mengendalikan konsisi penyakitnya, alhasil kesehatan otak tetap terjaga.

  1. Punya Hewan Peliharaan

Memiliki Hewan kesayangan di rumah ternyata juga menyehatkan otak serta mental, termasuk menjaga mood tetap stabil agar terindar dari stress . Studi terhadap anak-anak yang memiliki peliharaan anjink mendapati, mereka lebih jarang merasa khawatir ketimbang anak yang tidak memiliki peliharaan.

  1. Jauhkan Ponsel dari Kepala Saat Tidur

Bahaya meletakkan Ponsel dekat kepala saat tidur adalah dapat menimbulkan gangguan pada sel otak. Menurut World Health Organization (WHO) atau Organisasi Kesehatan Dunia, radiasi HP bisa mempengaruhi susunan saraf manusia hingga dapat menyebabkan kanker atau tumor.

Hal ini bahkan lebih rentan menyerang anak-anak karena kulit kepala dan tengkoraknya lebih tipis daripada orang dewasa, dan lebih rentan terhadap radiasi. Ilmuwan kesehatan lingkungan, berkata kalau paparan radiasi handphone bisa mengakibatkan kerusakan terhadap sel-sel otak. Sel-sel otak yang mengalami kerusakan bisa membuat resiko terjadinya beragam jenis penyakit bertambah, mengingat otak merupakan pusat pengendali tubuh.